Секреты биомеханики, или что необходимо знать легкоатлету

Великий тренер Артур Лидьярд писал: «Дайте мне молодого бегуна, толкающегося прямо вперед, и я сделаю из него чемпиона». В беге скорость и, в конечном счете, выносливость во многом зависят от эффективного отталкивания: насколько точно вперед направлен вектор толчкового усилия со стороны стопы спортсмена. А стопа – это начальное и конечное звено двигательной цепи, во многом определяющее эффективность наших мышечных усилий во время движения. Для спортсмена важно, чтобы его стопа не оказалась «слабым звеном».

Есть два основных, противоположных по направлению, движения стопы: супинация и пронация. Эти естественные движения во многом предопределяют рессорные и толчковые свойства стопы.

Что такое супинация и что такое пронация?
Движение супинации сопровождается поворотом тыла стопы наружу, подъемом продольного свода, укорочением стопы, «замыканием» ее суставов. Все это приводит к формированию из структур стопы «жесткого рычага», который необходим для принятия на стопу веса тела в момент постановки ноги на грунт, а также для обеспечения эффективного отталкивания и придания телу четко направленного движения вперед. Однако слишком сильная супинация стопы в момент приземления резко ограничивает ее рессорные возможности, порождает бег с избыточными вертикальными колебаниями тела (неэкономичный, «гарцующий» бег). Такая техника бега может привести к патологиям и травмам  не только стопы и нижней конечности, но и всего опорно-двигательного аппарата.
Тем не менее особенно чревата негативными последствиями избыточная пронация. При пронации стопа вращается внутрь, становится более плоской, длинной и более гибкой (мобильной). Движение пронации сглаживает удар при постановке стопы на опорную поверхность (рессорная функция), а в период полного контакта позволяет стопе адаптироваться к неровностям грунта (балансировочная функция).

Шаг спортсмена «под микроскопом»
Если рассматривать шаговый цикл более подробно, то стопа соприкасается с опорой наружно-задним краем пятки в слегка супинированном положении. Затем, по мере переноса веса тела на ногу и увеличения площади контакта пятки, задний отдел стопы слегка пронируется (пятка наклоняется внутрь). Пиковая нагрузка смещается через центр пятки на ее внутренне-передний отдел. Движение пронации продолжается вплоть до полного контакта подошвенной поверхности стопы с плоскостью опоры. При этом площадь опоры увеличивается, а задний и средний отделы стопы слегка поворачиваются внутрь. В результате внутренний продольный свод, принимая на себя нагрузку, опускается и максимально уплощается, как бы «рессорит». Таким образом, перераспределяя вес тела с наружного на внутренний отдел стопы, движение пронации сглаживает пиковую нагрузку, возникающую при приземлении, и тем самым обеспечивает естественную рессорную функцию стопы и адаптацию стопы к возможным неровностям грунта.

После достижения полного контакта подошвенной поверхности стопы с опорой тело бегуна проходит над стопой. Стопа в это время начинает движение супинации (ресупинироваться) и тем самым готовится к отталкиванию. К концу периода опоры стопа должна успеть вернуться из положения пронации в нейтральную позицию. С отрывом пятки начинается период отталкивания, сопровождающийся дальнейшей супинацией стопы. При этом стопа укорачивается, ее суставы «замыкаются», опять образуя «жесткий рычаг» для совершения отталкивания и продвижения тела вперед.
Такова последовательность событий в норме.

Однако, если стопа при опоре излишне пронируется и не успевает вернуться в нейтральное положение до момента отрыва пятки, то движение ресупинации продолжается и в периоде отталкивания. Эта затянутая по глубине и времени пронация не позволяет сформировать из структур стопы и всей толчковой ноги «жесткого рычага», что резко снижает эффективность отталкивания и приводит к быстрому росту утомления.

Гиперпронация. Кто виноват и как с этим бороться?
Главной мышцей, контролирующей объем пронации и обеспечивающей поддержание оптимальной высоты медиального продольного свода во все фазы шагового цикла, является задняя большеберцовая мышца. «Кошачья» мягкость приземления и мощность отталкивания обязаны данной мышце.
В начале периода опоры эта мощная мышца работает «на растяжение», замедляя скорость и глубину естественной пронации. Затем, сокращаясь и поднимая своды, она во многом предопределяет эффективность всего процесса отталкивания.
Гиперпронация стопы, которая может быть вызвана разными причинами: уплощением сводов («проседание» ладьевидной кости), повышенной гибкостью, чрезмерным наклоном пяточной кости внутрь (вальгусная позиция пяток) — натягивает сухожилие задней большеберцовой мышцы и рефлекторно вызывает ее функциональное ослабление. «Обезвредить» эту мышцу могут и последствия небольших подвывихов голеностопа и других суставов стопы.
Гиперпронация стопы, которую в народе прозвали плоскостопием, исходно накладывает характерный отпечаток на технику бега и ходьбы спортсмена. У «счастливых» обладателей гиперпронации стопа как бы излишне «прилипает» к дорожке. При развитии утомления картина резко усугубляется: появляется подгибание колена, еще большая пронация стопы и «застаивание» на опорной ноге, избыточные боковые колебания корпуса. В этой ситуации для поддержания необходимой скорости движения спортсмен вынужден подключать добавочные мышечные группы, что, соответственно, приводит к перегрузкам и переутомлению.

Один из ведущих специалистов мира в области спортивной медицины доктор Дэвид Лиф (США), рассказывает, как он смотрит телерепортажи с престижных марафонов: «Когда до финиша 5-6 км и в «головке» остается только несколько человек, я смотрю, кто из спортсменов как опирается на стопу. Как только свод стопы начинает «сваливаться» в гиперпронацию (вниз и внутрь), через 600-800 метров этот бегун «вываливается» из группы. Дело в том, что появление гиперпронации стопы выдает крайнюю степень утомления мышц спортсмена и одновременно делает его бег крайне неэкономичным, что и забирает последние силы атлета».

Спортсмены с выраженной гиперпронацией стоп – это, как правило, люди с высоким риском постоянных травм, часто страдающие от боли не только в области стопы, но и в ногах, пояснице, спине. Карьера таких спортсменов чаще всего не слишком успешна.
Почему так происходит? Движения супинации и пронации не ограничиваются только стопой и голенью. Через вилку голеностопного сустава эти движения передаются на колено, бедро, таз и поясницу. Так, в период опоры в норме колено должно слегка отклоняться к средней линии тела. А при гиперпронации стопы происходит выраженное отклонение колена опорной ноги внутрь с избыточной внутренней ротацией бедра. В результате, в период опоры боковые мышцы вынуждены вначале препятствовать чрезмерной внутренней ротации, а в период отталкивания – затрачивать дополнительные усилия по «выравниванию» колена, выпрямлению осей голени и бедра для того, чтобы направить усилия отталкивания прямо вперед. Кроме того, избыточное отклонение колена внутрь ведет к формированию широко распространенной патологии — так называемого «колена бегуна». Согласно статистике спортивных врачей, боли «где-то под коленной чашечкой» – это наиболее частая проблема для бегунов со стажем.

Решить проблему могут индивидуальные ортопедические стельки. Они ограничивают скорость и глубину избыточной пронации, избавляя таким образом от лишней нагрузки заднюю большеберцовую мышцу. Как следствие, нормализуется биомеханика всей нижней конечности, таза и поясницы. А индивидуально скорректированные стельки помогут спортсмену всегда направлять усилия отталкивания «прямо вперед», к рекордам и победам.

Статья подготовлена на основе материала, предоставленного врачом высшей категории Нечаевым В.И.